牛乳って太る?調整豆乳との栄養価の違いを比較してみた

牛乳

わたしはコーヒーがあまり得意ではないので、かなりたっぷりの牛乳を入れて飲んでいます。でもね~、多少なりとも体重を気にする身としてはちょっと心配ではあるんですよね、カロリーが。

で、牛乳の代わりに豆乳を入れて飲むというのもよく聞くわけです。
確かに豆乳、体にはすごく良さそうですよね。でも牛乳とはけっこう味が違うじゃないですか、当たり前だけど。
だから「どうしようかな」と思いつつも、いつも躊躇してしまいます。

そこで思いました。そもそも牛乳と豆乳って、どんな共通点があって、どこが違うんだろう?
というわけで、牛乳と豆乳のそれぞれの主だった栄養素を比較してみることにしました。

データは文部科学省の食品成分データベースから引っ張ってきたものをちょっと加工しています。
ビタミンAはレチノール当量を、ビタミンEはα-トコフェロールの数値を記載しています。

ちなみに豆乳は調整豆乳しか飲まないため、下記の数値となりましたが、食品成分データベースには無調整の豆乳のデータも掲載されていました。興味のある方はコチラをご覧になってみてください。

牛乳 vs 調整豆乳 成分表

100ml中 牛乳 調整豆乳
★エネルギー 67 kcal 64 kcal
     
★炭水化物 4.8 g 4.8 g
単糖当量 4.7 g 1.9 g
食物繊維 0と推定 0.3 g
     
★脂質 3.8 g 3.6 g
飽和脂肪酸 2.33 g 0.50 g
一価不飽和脂肪酸 0.87 g 0.75 g
多価不飽和脂肪酸 0.12 g 1.99 g
     
コレステロール 12 mg 0と推定
     
★たんぱく質 3.3 g 3.2 g
     
★ビタミン    
ビタミンA 38 μg 0と推定
チアミン(B1) 0.04 mg 0.07 mg
リボフラビン(B2) 0.15 mg 0.02 mg
ナイアシン(B3) 0.1 mg 0.2 mg
パントテン酸(B5) 0.55 mg 0.24 mg
ビタミンB6 0.03 mg 0.05 mg
ビオチン(B7) 1.8 μg 未測定
葉酸(B9/M) 5 μg 31μg
ビタミンB12 0.3 μg 0と推定
ビタミンC 1 mg 微量
ビタミンD 0.3μg 0と推定
ビタミンE 0.1mg 2.2 mg
ビタミンK 2 μg 6 μg
     
★ミネラル    
ナトリウム 41 mg 50 mg
カリウム 150 mg 170 mg
カルシウム 110 mg 31 mg
マグネシウム 10 mg 19 mg
リン 93 mg 44 mg
0 mg 1.2 mg
亜鉛 0.4 mg 0.4 mg
0.01 mg 0.12 mg
マンガン 微量 未測定
ヨウ素 16 μg 未測定
セレン 3 μg 未測定
クロム 0 μg 未測定
モリブデン 4 μg 未測定
     
★食塩相当量 0.1 g 0.1 g

牛乳と豆乳、それぞれの特徴は?

これを比較してみると、

牛乳のほうが明らかに多いもの:
糖分、飽和脂肪酸、コレステロール、ビタミンA、カルシウム、リン

調整豆乳のほうが明らかに多いもの:
多価不飽和脂肪酸、葉酸、ビタミンK、鉄、銅

ということになるでしょうか。

飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸

ちなみに牛乳に多く含まれている飽和脂肪酸は肉などにも含まれている動物性の油。というと、あまり摂らないほうがいいように思えるけど、実際には全く摂らないのもダメ。これが足りていないと脳出血のリスクがあるんだそうです。だから適量を摂らないといけないんですね。もちろん摂り過ぎはNG。

そして豆乳のほうに多く含まれている多価不飽和脂肪酸は魚や植物性の油にも含まれているもの。こちらも摂り過ぎるのは良くないけど、基本的には健康に良いとされる油です。EPA(エイコサペンタエン酸)とかDHA(ドコサヘキサエン酸)も多価不飽和脂肪酸の仲間。中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きがあるのはよく知られていますね。

なので、動物性の油分をあまり摂らない人にはそれほど問題はありませんが、普段から肉をよく食べる人はできれば牛乳より豆乳を選んだほうが良さそうです。

牛乳と調整豆乳の比較だったらカロリーはそれほど変わらないけど、牛乳のほうが太ると言われるのは、実はこのあたりにも原因があるのかもしれません。

骨粗しょう症対策にはどちらを選ぶ?

先ほど書いたように、牛乳と調整豆乳のカロリーはほぼ同等。
ビタミンもざっくり言ってほぼ同等。
ミネラルは、というと、微量ミネラルの中には測定されていないデータがあるので比較しにくいけど、

・カルシウムを摂りたいんだったら牛乳
・鉄分を摂りたいんだったら豆乳

という特徴が見て取れます。

そういえば牛乳の中には鉄分を強化した商品がありますね。で、それは大抵低脂肪になってる。加工乳はあまり好まれないケースが少なくないけど、牛乳の欠点をうまくカバーしている商品だと言えます。

ところで豆乳にはビタミンKが多く含まれているんですね。
ビタミンKにはカルシウムを吸収しやすくする性質があるので、骨粗しょう症の治療でよく処方されています。
骨の健康のためにはカルシウムの牛乳とビタミンKの豆乳のどちらを選ぶべきか迷うところですが、豆乳には女性ホルモンと似た働きをしてくれる大豆イソフラボンが入っていることを考えると、豆乳に軍配が上がるのかな、と思います。

このビタミンKは、ほかには納豆に多く含まれているので、豆乳を飲まない方は納豆を意識して食べるようにすると良さそうですね。

カルシウムのもうひとつの効能

……とここまでまとめてみると、全体的に牛乳より豆乳のほうが優っている気がしてきます。でもカルシウムの働きって骨を強くするだけじゃありませんよね。そう、精神を安定させてくれる効果があるのを忘れちゃいけません。

カルシウムはマグネシウムとセットで働いて、イライラや不安感、鬱状態などを和らげてくれる働きがあります。カルシウムとマグネシウムのベストバランスは 2~3:1 とのことだから、牛乳はマグネシウムがちょっと少ないのだけど、幸い牛乳のカルシウムはサプリメントなどと比べてかなり吸収率が良いのだそう。

カルシウムは一度にたくさん摂っても吸収されないので、十分な効果を期待するなら適量を毎日飲む必要があります。でも毎日コップ1杯づつ牛乳を飲むだけなら、それほど負担になりませんよね。

(ところでその”ベストバランス”って、むしろ豆乳のほうが……? あれ?)

牛乳・豆乳の安眠効果は眉唾?

「牛乳には安眠効果をもたらすトリプトファンが含まれているので、眠れない人にお勧めです」と言って、よく寝る前のホットミルクが勧められたりしていますが、実はこれ、あまり効果がないんじゃないでしょうか。

調べてみると、牛乳に入っているトリプトファンは100mlあたり40mg。実は豆乳にはそれを上回る50mgのトリプトファンが含まれているんですが、これらの分量ではあまりにも少なすぎて、効果を出すに至らないというのがその根拠です。

不眠対策で販売されているトリプトファンのサプリをチェックしてみるとわかるけど、最低でも1日量が500mg。多いものだと1,000mgなんてものもあるんですね。で、500mgのトリプトファンを摂ろうと思えば、牛乳なら1.2リットル、豆乳なら1リットルを飲まないとその量には達しないことになります。うーむ、お腹がゴロゴロしちゃって安眠どころじゃなさそう(そういう問題か)。

もちろん飲まなきゃゼロなので、飲まないよりはいいんでしょうけどね。

この件に関してはわたしもかなり興味があるので、不眠対策に牛乳(もしくは豆乳)を飲んでいて実際効果が出てます!っていう方がもしいらっしゃったら、ぜひご一報下さい。

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